unoszenie biceps

A więc poprawiona dieta. Nie wiem czy jestem w stanie zwiększyć jeszcze kaloryczność gdyż nie jestem w stanie już chyba nic w siebie więcej wcisnąć. Tym bardziej, że raczej na taką ilość kalorii nie wchodziłem od dłuższego czasu. Mam jeszcze dwa pytania. Ponieważ dwa razy dziennie piję kawę, która przyśpiesza metabolizm i używam do niej słodzika [...]

oo rzeczywiście, dzięki :p Tutaj dobra wersja: PONIEDZIAŁEK - KLATKA I TRICEPS - Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8 - Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 [...]

[...] jednego z francuzów i jako pierwsze daj pompki na poręczach albo odwrotne pompki 5 serii max bary: wyciskanie sztangi z przodu 12 powt 3s wyciskanie sztangielek 12 powt 3s unoszenie sztangielek w przód 12 powt 3s daj po jednym ćwiczeniu na przedni, środkowy i tylni akton PIĄTEK: nogi: przysiady 10 powt 3s wykroki ze sztangą 10 powt 3s wykroki [...]

18.02.2015 DT Trening dziś całkiem przyjemny, nogi skatowane. Dzisiaj trochę zmniejszyłem obciążenia i starałem się technicznie lepiej pracować. W przysiadach chyba siadałem maksymalnie jak mogłem, niestety nie nagrałem nic, ale w piątek nagram. Robiłem serie robocze na 90 kg i zdecydowanie weszło. Kalorie dziś według założeń ronniego, osobiście [...]

03.05.2015 DT Udało się zrobić trening :) Jak się okazało inni wybrali grille i popijawy, bo byłem sam na siłce %-) Przynajmniej porobiłem filmy. Trening mega ciężki, w martwym w ostatniej serii myślę, że dałbym radę jeszcze te 3 powtórzenia, ale już ledwo ledwo ogarniałem. Chyba za szybkie tempo zarzuciłem. Kolejnym razem myśle, że peknie te 115 [...]

moze wato sprobowac fbw ? co ty na to ? tylko sugestia bo widze ze startujesz z konkretnym juz planem ooceny ale byc moze warto sie nad nia zastanowic ;) btw a propos treningu Klatka: 1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 - 10 - 8 - 6 2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głową w górę 12 - 10 - 8 - 6 3. wyciskanie sztangiełek w [...]

[...] w oparciu kolano o ławkę 3 x 7 3.Martwy ciag 3 x 7 Środam : Biceps: 1.Unoszenie sztangi przodem stojac 3 x 7 2.Unoszenie sztangielki w oparciu o kolano 3 x 7 3.Naprzemienne unoszenie sztangielek stojac 3 x 7 Tricebs: 1.Wyciskanie sztangi (wąski chwyt) 3 x 7 2.Wyciskanie sztangi francuskie 3 x 7 3.Zginanie rąk z chantla za głowe 3 x 7 [...]

[...] o treningu to wstawie Rafała w Kaizenu, bo nie kazdy tam wchodzi a ładnie klepie i mysle ze jest b.dobry na "koksie" ;) I dzień Barki: 1. Seria łączona 5x12+8 - unoszenie hantli na boki - wyciskanie sztangi zza głowy 2. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 5x12 Klatka: 1. Wyciskanie hantli na skośnej ławce 4x15-12-10-8 2. [...]

[...] + BARKI NOGI przysiady ze sztangą na plecach 5x 15/12/10/8/6 wykroki ze sztanga 4x 12/10/8/6 spięcia łydek 4x 20 maks BARKI wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12/10/10/8/8 unoszenie sztangielek bokiem 4x 12/12/10/10 unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 4x 12/12/10/10 SZRUGSY: sztanga 2x 30 Piątek: PLECY + TRICEPS PLECY martwy ciąg 4x [...]

PULL 1 1. MC R8 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg / 8x165kg / 10x148kg / 12x133kg 2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 8/8/8/10/12 8x10kg / 8x10kg / 8x10kg / 10x5kg / 12xCC 8x12,5kg / 8x12,5kg / 8x10kg / 10x5kg / 12xCC 3. Wiosłowanie nachwytem 5x10 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg 10x75kg / 10x75kg / [...]

Pull A 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 15xCC / 9x5kg / 13x2,5kg 15xCC / 9x7,5kg / 13x3,75kg 15xCC / 9x10kg / 13x5kg 2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 12xCC / 9x5kg / 13x2,5kg 12xCC / 9x7,5kg / 13x3,75kg 12xCC / 9x10kg / 13x5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13 [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nóg leżąc 3x12-15 15x25kg / 15x30kg / 12x40kg 15x30kg / 15x30kg / 12x30kg 2.MCNPN 1x7-9, 1x11-15 6x190kg / 11x160kg 6x190kg / 9x160kg 3. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 10x150kg / 18x130kg 10x150kg / 15x130kg 4. Wyciskanie na suwnicy skośnej stopy wysoko 1x7-9, 1x11-15 10x340kg / 15x280kg 11x340kg / [...]

PONIEDZIALEK - KLATKA + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim Smith - rampa 8-10 12x70kg / 12x80kg / 12x90kg / 9x100kg / 17x80kg 2. Floor press- 3x8-10 8x42x5kg / 8x42,5kg / 7x42,5kg 3. Fly press skos góra - 3x10-12 15x20kg / 12x27,5kg / 12x27,5kg 4. Peck deck - 3x15-20 20x35kg / 20x35kg / 20x35kg 5. Uginanie ramion ze sztangą lamana - [...]

KLATKA + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim Smith - rampa 8-10 12x70kg / 12x80kg / 12x90kg / 9x100kg / 17x80kg 12x70kg / 12x80kg / 12x90kg / 11x100kg / 17x85kg 2. Floor press- 3x8-10 8x42x5kg / 8x42,5kg / 7x42,5kg 10x42,5kg / 11x42,5kg / 9x42,5kg 3. Fly press skos góra - 3x10-12 15x20kg / 12x27,5kg / 12x27,5kg 15x22,5kg / 15x27,5kg / [...]

KLATKA + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim Smith - rampa 8-10 12x70kg / 12x80kg / 12x90kg / 11x100kg / 17x85kg 12x60kg / 12x80kg / 12x90kg / 11x105kg / 19x87,5kg 2. Floor press- 3x8-10 10x42,5kg / 11x42,5kg / 9x42,5kg 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg 3. Fly press skos góra - 3x10-12 15x22,5kg / 15x27,5kg / 12x27,5kg 15x22,5kg / 15x30kg / [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Rack pull - rampa 8-10 6x150kg / 6x190kg / 6x220kg / 10x250kg 6x160kg / 6x200kg / 6x230kg / 8x255kg 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 10x45kg / 10x50kg / 10x50kg 12x45kg / 12x50kg / 12x55kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x35kg (5s) / 6x35kg (5s) 6x40kg (5s) / 6x40kg (5s) 4. Wioslowanie [...]

SOBOTA - KLATKA + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim Smith - rampa 8-10 12x60kg / 12x80kg / 12x90kg / 11x105kg / 19x85kg 2. Floor press- 3x8-10 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg 7x47,5kg / 7x47,5kg / 13x40kg 3. Fly press skos góra - 3x10-12 15x22,5kg / 15x30kg / 12x30kg 15x22,5kg / 12x30kg / 15x27,5kg 4. Rozpietki w bramie - 3x15-20 [...]

PIĄTEK - KLATKA + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim Smith - rampa 8-10 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 8x100kg 2. Floor press- 3x8-10 10x37,5kg / 10x45kg 3. Fly press skos góra - 3x10-12 15x22,5kg / 15x25kg 4. Rozpietki w bramie - 3x15-20 20x15kg / 20x15kg 5. Uginanie ramion ze sztangą lamana - rampa 8-10 10x30kg / 10x35kg / 10x40kg [...]

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS 1. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym z linkami wyciągu górnego 4x15-20 20x2szt / 20x3szt / 15x4szt / 15x5szt 2. Wyciskanie sztangi wasko na – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg / 8x110kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10 15x1szt / 15x2szt / 15x3szt / 15x3szt 4. Uginanie ramion ze sztanga [...]

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS 1. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym z linkami wyciągu górnego 4x15-20 + drop 20x2szt / 20x3szt / 15x4szt / 15x5szt 15x3szt / 15x4szt / 15x5szt / 15x6szt + 6x3szt 2. Wyciskanie sztangi wasko na – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg / 8x112,5kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10 15x2szt / [...]